Dicas importantes que têm sido utilizadas com sucesso por atletas, e que deveriam ser consideradas quando elabora-se um programa alimentar para o período de preparação:
- Nunca subestime seu gasto energético! Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.
· Não entre em homeostase! Outro erro comum ainda muito observado em dietas para perda de gordura, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente pela redução da termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de sobrevivência, herdado de nossos ancestrais. Apenas em 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon, hormônio do crescimento (GH) e glucocorticóides. Uma forma prática, simples e porque não, saborosa, de burlar esse sistema, é oferecer ao organismo durante 1 ou no máximo 2 dias, uma ingestão calórica (preferencialmente provinda de carboidratos) mais elevada. Sempre deixamos claro aos nossos clientes, de que é para se “liberar a dieta” apenas 1 dia, geralmente no domingo. Já nos deparamos com casos de gordinhos que iniciam o fim de semana na quinta-feira, e ainda esperam ter algum resultado com isso. Não se enganem!
- Procure manter a dieta o mais simples possível! Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas mirabolantes, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de alimentar-se a cada 2.5 – 3 horas!
- Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes! O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% a 40% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um. Este balanceamento certamente não é condizente com as famosas Leis da Nutrição elaboradas por Pedro Escudero em 1937. Mas um físico com 3-5% de gordura corporal para homens e em torno de 8-10% de gordura corporal para mulheres também creio que não está de acordo com nenhuma Lei de Cineantropometria. Portanto, temos que realmente fazer algumas modificações para que esse objetivo seja concretizado.
- Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições! Apesar de durante anos, isto ter sido abolido por inúmeros nutricionistas, hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais já instalados ou com uma grande pré-disposição para tal, uma ingestão mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. Creio que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes é muito mais danosa do que uma alimentação hiper-protéica. Afinal, considerando que a dieta primitiva tinha as carnes como um dos seus alimentos base, não teríamos chegado até aqui caso uma dieta hiper-protéica fosse realmente tão danosa. Uma dieta rica em proteínas na fase de preparação é fundamental para evitar o catabolismo.
- Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.
- Ingira a quantidade correta de gorduras! As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).
- Não subestime as vitaminas e sais minerais! Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar, deveria-se realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.
- Mantenha-se bem hidratado! Observamos muitos indivíduos dependentes de drogas diuréticas, visando minimizar a retenção hídrica, porém esses pobres desavisados, parecem não saber primeiramente as terríveis conseqüências desta prática e em segundo lugar, que o melhor diurético que existe, é a própria água. Afinal, quanto mais água nós ingerimos, mais água eliminamos! A importância de uma boa hidratação também se observa quando consideramos que a água está presente em torno de 70% da composição de nossos músculos. Ou seja, o corpo precisa se manter bem hidratado para que possa originar condições ideais para manutenção e crescimento muscular. A água também colabora na eliminação de toxinas, auxiliando no bom funcionamento renal.
- Faça uma suplementação inteligente! Nessa fase, a suplementação alimentar pode ser muito útil, em especial para auxiliar na manutenção da gordura corporal, devido a sua ação anti-catabólica, dentre os quais podemos citar: BCAA’S, glutamina, HMB e a vitamina C. Não acreditem em suplementos que prometem “fritar” gorduras, afinal uma das mais marcantes diferenças entre o ser humano e as demais espécies do reino animal, é justamente a capacidade de criar maneiras e objetos com o intuito de tornar seu cotidiano mais fácil. Talvez por isso, muitas pessoas enganam-se acreditando em produtos que prometem milagres! Por favor, não caiam nessa!
- Alimente-se antes e depois do treinamento! É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deverá conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.
· Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais. Estes possuem propriedades benéficas à saúde além dos nutrientes já conhecidos anteriormente. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.
- Mantenha o treinamento a todo vapor! Quando se realiza uma dieta, principalmente nas primeiras semanas, naturalmente ocorre uma menor disposição para o treinamento, ou seja, você se sentirá mais fraco mesmo. A perseverança em procurar manter o treinamento intenso (logicamente adaptando-se as cargas) fará grande diferença.
- Considere a individualidade biológica! Essa é uma das chaves para o sucesso em seu treinamento. Procure desenvolver uma conexão saudável entre sua mente e seu estômago. O que funcionou para determinada pessoa, não necessariamente irá funcionar para todos. Faça o melhor que você possa fazer e principalmente, aceite o seu melhor! Busque motivação em atletas ou modelos famosos (as), mas não fique comparando-se com eles. Você será vitorioso caso consiga superar sempre a si mesmo!
Fonte:CBCM - Confederação Brasileira de Culturismo
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